» » » Суточная норма углеводов


Суточная норма углеводов для женщин и спортсменов: как ее рассчитать правильно

Для сохранения баланса и активной жизнедеятельности организма все компоненты пищи должны находиться в оптимальном соотношении: «белки-жиры-углеводы = 1-1-4».

Углеводы – самый важный источник энергии для человеческого организма. Все углеводы принято разделять на простые, в число которых входит глюкоза, сахароза и фруктоза, сложные – крахмал и гликоген и неусваиваемые – пектин и клетчатка.

Простые углеводы усваиваются в организме быстро и составляют 15-20% от суточной нормы углеводов. Употребление таких углеводов в большем количестве от нормы приводит к накоплению организмом жировых запасов и, как следствие, - к увеличению нежелательного веса.

Сложные усваиваются медленно и считаются полезными, так как насыщают организм энергией постепенно, обеспечивая длительное чувство насыщения.

Нужное количество углеводов сугубо индивидуально и зависит, в основном, от такого фактора, как уровень физической активности. В случае потребления большого количества углеводов существует риск возникновения ожирения, диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой.

Не стоит также увлекаться диетами, которые сводят к минимуму потребление углеводов, тем самым нарушая работу органов и создавая нехватку полезных микроэлементов.

Диетологи определили средний показатель оптимального количества углеводов – на каждый килограмм веса нужно 2 грамма углеводов, где 80-90% должны составлять сложные углеводы. То есть получается около 150-300 г в сутки.

 

Еще один способ рассчитать идеальное соотношение: учитывая, что 1 гр белка – это 4 ккал, 1 гр жира – 9 ккал, следует от всех потребляемых калорий в сутки вычесть 60-65% (львиная доля, которую занимают белки и жиры) и разделить полученный результат на 4 (калории, содержащиеся в углеводах).

Для спортсменов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, предусмотрены другие показатели, заметно отличающиеся от представленных норм. Так, суточная норма углеводов для такой категории людей составит 9-10 г на каждый килограмм веса; соотношение простых и сложных углеводов также изменится (36 и 64% соответственно).

К тому же, у углеводов есть способность трансформироваться в жиры, что способствует наращиванию мышечной ткани.

Для тех, кто занимается по общей спортивной программе, следует потреблять 3-5 г на килограмм веса в сутки. Поэтому значительное повышение количества углеводов оправдано в случае тяжелых физических нагрузок с максимальными энергозатратами. В отношении сложных и простых углеводов диетологи рекомендуют употреблять медленные до физических упражнений, а простые и быстрые – после.  

Для женщин, которые желают избавиться от лишнего веса, диетологи рекомендуют не отказываться от углеводов, а сбалансировать диету и добавить больше физических нагрузок. К тому же многие специалисты утверждают, что целесообразно даже увеличить суточную норму до 3 или 4 г на килограмм массы тела, если при этом в достаточной мере заниматься физическими упражнениями.

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, количество углеводов стоить уменьшить до 1-2 г на 1 кг веса, но раз в неделю съедать какое-то высококалорийное блюдо.

В достижении максимальных результатов для похудения в рационе должны преобладать сложные углеводы (больше 80%). Полностью стоит отказаться от таких продуктов, как: сахар и сладости, сдоба и хлебобулочные изделия из белой муки, картофель, алкоголь, которые содержат в большом количестве простые углеводы.

Лучше наполнить свой рацион овощами (капуста, шпинат, кабачки), фруктами (яблоки, груши, киви) и цельнозерновыми злаками, содержащими сложные углеводы. 

Видео по теме статьи

 



Сколько в сутки белка нужно нашему организму



Какие бывают углеводы, почему сложные углеводы более полезны



Как рассчитать суточную норму калорий для похудения



Сколько калорий содержится во фруктозе, может ли она навредить нашему организму



В чем польза и вред разных животных жиров



Снимаем обвинения с сахара


Комментарии:

Оставить комментарий