loading...
Новости
загрузка...
» » » Суточная норма углеводов

Суточная норма углеводов для женщин и спортсменов: как ее рассчитать правильно

Для сохранения баланса и активной жизнедеятельности организма все компоненты пищи должны находиться в оптимальном соотношении: «белки-жиры-углеводы = 1-1-4».

Углеводы – самый важный источник энергии для человеческого организма. Все углеводы принято разделять на простые, в число которых входит глюкоза, сахароза и фруктоза, сложные – крахмал и гликоген и неусваиваемые – пектин и клетчатка.

Простые углеводы усваиваются в организме быстро и составляют 15-20% от суточной нормы углеводов. Употребление таких углеводов в большем количестве от нормы приводит к накоплению организмом жировых запасов и, как следствие, - к увеличению нежелательного веса.

Сложные усваиваются медленно и считаются полезными, так как насыщают организм энергией постепенно, обеспечивая длительное чувство насыщения.

Нужное количество углеводов сугубо индивидуально и зависит, в основном, от такого фактора, как уровень физической активности. В случае потребления большого количества углеводов существует риск возникновения ожирения, диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой.

Не стоит также увлекаться диетами, которые сводят к минимуму потребление углеводов, тем самым нарушая работу органов и создавая нехватку полезных микроэлементов.

Диетологи определили средний показатель оптимального количества углеводов – на каждый килограмм веса нужно 2 грамма углеводов, где 80-90% должны составлять сложные углеводы. То есть получается около 150-300 г в сутки.

 

Еще один способ рассчитать идеальное соотношение: учитывая, что 1 гр белка – это 4 ккал, 1 гр жира – 9 ккал, следует от всех потребляемых калорий в сутки вычесть 60-65% (львиная доля, которую занимают белки и жиры) и разделить полученный результат на 4 (калории, содержащиеся в углеводах).

Для спортсменов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, предусмотрены другие показатели, заметно отличающиеся от представленных норм. Так, суточная норма углеводов для такой категории людей составит 9-10 г на каждый килограмм веса; соотношение простых и сложных углеводов также изменится (36 и 64% соответственно).

К тому же, у углеводов есть способность трансформироваться в жиры, что способствует наращиванию мышечной ткани.

Для тех, кто занимается по общей спортивной программе, следует потреблять 3-5 г на килограмм веса в сутки. Поэтому значительное повышение количества углеводов оправдано в случае тяжелых физических нагрузок с максимальными энергозатратами. В отношении сложных и простых углеводов диетологи рекомендуют употреблять медленные до физических упражнений, а простые и быстрые – после.  

Для женщин, которые желают избавиться от лишнего веса, диетологи рекомендуют не отказываться от углеводов, а сбалансировать диету и добавить больше физических нагрузок. К тому же многие специалисты утверждают, что целесообразно даже увеличить суточную норму до 3 или 4 г на килограмм массы тела, если при этом в достаточной мере заниматься физическими упражнениями.

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, количество углеводов стоить уменьшить до 1-2 г на 1 кг веса, но раз в неделю съедать какое-то высококалорийное блюдо.

В достижении максимальных результатов для похудения в рационе должны преобладать сложные углеводы (больше 80%). Полностью стоит отказаться от таких продуктов, как: сахар и сладости, сдоба и хлебобулочные изделия из белой муки, картофель, алкоголь, которые содержат в большом количестве простые углеводы.

Лучше наполнить свой рацион овощами (капуста, шпинат, кабачки), фруктами (яблоки, груши, киви) и цельнозерновыми злаками, содержащими сложные углеводы. 

Видео по теме статьи

 


загрузка...

Комментарии:

Оставить комментарий