» » » Аквааэробика: упражнения


Аквааэробика: упражнения, польза занятий и противопоказания для тренировок

Женщины в любое время стараются следить за своим здоровьем, телом и общим самочувствием. Для этого они используют разные диеты, массажи, а также упражнения. Одним из самых эффективных методов является аквааэробика. Специальные упражнения в данном случае направлены на проработку разных частей тела. 



Очень положительным моментом является в данном случае почти полное отсутствие нагрузки на организм. Но это вовсе не снижает эффективности от занятий. Во время тренировки необходимо, чтобы все тело по плечи находилось в воде.  

Упражнения аквааэробики для новичков

Наиболее простыми упражнениями являются следующие.

Бег на месте. Для его выполнения необходимо встать ровно в воде, руки согнуть в локтях, а кисти в кулак собрать. Туловище при этом будет немного наклонено вперед. Бежать по воде при этом не стоит. Необходимо просто имитировать бег с высоким поднятием бедер. Так нужно делать на протяжении трех минут. Можно и больше, в зависимости от физической подготовки.

Одним из главных упражнений является баланс. Для его выполнения нужно ноги расставить в воде и присесть как бы на воду. Руки в это время должны выполнять балансирующие движения и тем самым помогать держаться на воде. При выпрямлении ног необходимо лечь на правый бок, затем вернуться в первоначальное положение и снова, выпрямив ноги, лечь уже на левый бок. После этого снова занять исходное положение. Рекомендуется сделать по тридцать таких переворотов на каждую сторону. После небольшого отдыха следует повторить все сначала.



Следующее упражнение называется лыжи. Стоя в воде, следует одну ногу поднять вперед, а другая при этом останется сзади. Руки должны быть согнуты в локтях, а пальцы сжаты в кулак. Все тело находится в вертикальном положении. Таким образом следует имитировать движение на лыжах в воде. На каждую ногу нужно сделать по тридцать повторений. Количество подходов три и между ними небольшие перерывы.

Хлопки. Следует встать ровно, ноги расставить на ширину плеч, руки развести в стороны. Ладони должны быть открыты, а пальцы сомкнуты. Поочередно выполнять хлопки и возвращаться в исходное положение. Для начала можно делать по три подхода и пятнадцать хлопков в каждом. Далее можно увеличить количество.

Подтягивание. Оно отличается от упражнения, выполняемого в спортзале. Стоя на ногах, следует на счет раз подтянуть колени к груди, а на счет два принять исходное положение. Всего необходимо выполнить тридцать таких подтягиваний. После перерыва повторить еще два раза.



Брасс. Это вовсе не стиль плавания, а упражнение. Следует сесть таким образом, чтобы ноги оказались под углом девяносто градусов к телу. Руки должны выполнить брасс, как у лягушки, и проплыть вперед. Ноги не должны в это время опуститься. Так необходимо делать на протяжении двух минут. Если позволяет подготовка, то можно и больше. 

Можно выполнять махи ногой. При этом следует держаться за край бассейна. Каждую ногу следует поднять двадцать пять раз. При подъеме тянуться к противоположной руке. 

Для проработки внутренней поверхности бедра следует разводить ноги в воде. Количество повторов – двадцать пять.

Чтобы проработать ягодицы, надо выполнять сгибание ног в колене и подтягивание к ягодице. Всего необходимо сделать по двадцать таких сгибаний на каждую ногу. 

Можно при поочередном сгибании ног руками выполнять боксерские удары. Это обеспечит проработку не только мышц ягодиц, но и спины.

Можно выполнять всем известное упражнение велосипед. Для этого надо лечь на спину и имитировать движения ногами, как при езде.



Если такое упражнение выполнять, держась за борт, и движения делать от себя, то получится проработка мышц пресса.

Также на эту область оказывает влияние еще одно упражнение. Необходимо, стоя в воде, поднять одну ногу и выполнять ею круговые движения. На каждую ногу следует сделать по двадцать движений.

Это примеры упражнений, которые выполняются без использования каких–либо предметов. Однако на групповых занятиях инструкторы часто включают гантели, утяжелители для рук и ног, аквапояса, нудлы. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы и лучше их проработать, однако в воде это практически не ощущается. 

Людям, боящимся воды и не умеющим плавать, рекомендуется надевать аквапояс. Он позволяет удерживать тело на воде.

Специальные предметы для выполнения упражнений аквааэробики

Нудлы - это гибкие легкие палки, диаметр которых десять сантиметров, а длина примерно метр. Они используются для увеличения сопротивления.



Очень часто применяют в тренировках перчатки с перепонками. Это помогает увеличить нагрузку на мышцы рук и тем самым укрепить их.

Советы по корректировке питания

Однако следует помнить, что ни один вид тренировки не принесет должного успеха без корректировки питания. Необходимо дневной рацион разделить на пять порций. Количество проводимых тренировок не должно быть менее трех в неделю. Обязательно надо исключить алкоголь, мучные и сладкие изделия, соусы, полуфабрикаты, а также жирную и жареную пищу. Питание следует строить таким образом, чтобы завтрак был очень плотным. Это может быть каша на молоке с фруктами или омлет из двух яиц с гренками.

Так как белки помогают укрепить мышцы, то их количество следует увеличить в своем рационе. А это значит, что надо отдать предпочтение в пользу мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов и орехов. И такие продукты следует кушать только на обед и ужин.

В течение дня следует выпивать не менее двух литров воды.

После занятий первый прием пищи должен быть спустя полтора часа.

Противопоказания для занятия аквааэробикой

Однако существуют противопоказания для аквааэробики: чувствительность кожи; аллергия на хлор; инфекционные заболевания органов слуха и дыхания; астма; состояния после инфаркта; воспаления мышц; эпилепсия.

Поэтому перед тем, как отправиться в бассейн, следует посетить врача и уточнить у него возможность тренировок.

Видео по теме статьи











Чем полезны занятия аквааэробикой


Упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков


Как бороться с целлюлитом при помощи аквааэробики



Какие кисти понадобятся для красивого макияжа



Характеристика основных видов бега

 



Польза и вред регулярного бега, в какое время бегать для поддержания стабильности пульса

 



Как похудеть в животе с помощью упражнений



Правильная зарядка для беременных


Комментарии:

Оставить комментарий